FFG
Vytvořit plán
VĚDA·Metodika

Postaveno na nejnovějších vědeckých studiích

Každý plán FitForge sestavuje algoritmus podle pravidel odvozených z aktuálních metaanalýz a oficiálních doporučení sportovní medicíny a výživy. Žádné dojmy ani módní trendy: jen postupy, které obstály v desítkách kontrolovaných studií s tisíci účastníky.

16
vědeckých zdrojů
2017–2025
metaanalýzy a doporučení
11/2026
poslední revize metodiky

Trénink

Objem: kolik sérií na sval

Počet pracovních sérií na každou svalovou partii volíme v pásmu, které výzkum spojuje s výraznými přírůstky. Zatím nejrozsáhlejší analýza 67 studií s 2 058 účastníky potvrdila, že víc sérií týdně vede k většímu růstu svalů, ovšem s klesajícím přínosem. Proto žádné zbytečné maratony, ale přesně dávkovaný objem.

Zdroje: [1]

Intenzita a rezerva opakování (RIR)

Každou sérii končíš s přesně danou rezervou opakování. Metaanalýza 55 studií ukázala, že svaly rostou víc, čím blíž sérii dotáhneš k selhání, zatímco pro sílu rozhoduje hlavně váha. Protože lidé svou rezervu běžně podceňují zhruba o jedno opakování, začínáme s rezervou 3 a postupně ji snižujeme.

Zdroje: [2], [3]

Váha a počet opakování

Rozsah opakování odpovídá cíli: těžké série po 4 až 6 opakováních tam, kde jde o sílu, a 8 až 15 opakování pro růst a zpevnění svalů. Metaanalýzy potvrzují, že svaly rostou v širokém pásmu zátěže, maximální síla ale vyžaduje těžké váhy.

Zdroje: [4]

Frekvence

Rozdělení tréninku (celé tělo, horní a dolní polovina, push/pull/nohy) volíme podle počtu tvých tréninkových dní. Při stejném objemu má frekvence na růst svalů jen malý vliv, na sílu ale ano, proto hlavní cviky opakujeme vícekrát týdně.

Zdroje: [1]

Pauzy mezi sériemi

U hlavních cviků 2 až 3 minuty, u doplňkových nejméně 60 sekund. Bayesovská metaanalýza z roku 2024 ukázala, že pauzy kratší než minuta růst svalů mírně brzdí, zatímco nad 90 sekund už další přínos nepřináší.

Zdroje: [5]

Progrese a odlehčení

Plán má 4 týdny řízené progrese: technika, přidávání zátěže, nejtěžší týden a nakonec odlehčení. Odlehčovací týden zařazujeme až na konec cyklu, aby tělo zregenerovalo po nejnáročnějším týdnu. Výzkum totiž ukazuje, že odlehčení uprostřed programu výsledky nezlepšuje.

Zdroje: [6]

Kardio vedle posilování

Kardio přidáváme hlavně při hubnutí, postupně a převážně ve středním tempu. Metaanalýza 43 randomizovaných studií potvrdila, že kombinace kardia a posilování neubírá na růstu svalů ani maximální síle. Celkový pohyb odpovídá doporučení Světové zdravotnické organizace.

Zdroje: [7], [8]

Výživa

Kalorie

Klidový metabolismus počítáme rovnicí Mifflin‑St Jeor, která patří mezi nejpoužívanější a nejlépe ověřené vzorce pro zdravé dospělé. Připočítáme tvou denní aktivitu a tréninky a dostaneme reálný denní výdej.

Zdroje: [9], [10]

Tempo hubnutí

Deficit odpovídá tempu hubnutí zhruba 0,5 až 1 % tělesné váhy týdně. Studie u trénujících ukazují, že pomalejší tempo zachová víc svalové hmoty a vede k lepšímu složení těla než rychlé drastické diety.

Zdroje: [11]

Bílkoviny

1,8 až 2,2 g bílkovin na kilogram váhy podle cíle, s horní hranicí v kalorickém deficitu. Metaanalýza 49 studií ukazuje, že přínos pro svaly roste zhruba do 1,6 g/kg a horní hranice účinného rozmezí je 2,2 g/kg. Bílkoviny rozkládáme do 3 až 5 jídel během dne, protože rovnoměrný příjem podporuje růst svalů lépe než jedna velká dávka.

Zdroje: [12], [13], [14]

Mladí od 15 do 17 let

Bezpečnější verze plánu

Pro mladé platí mírnější pravidla: menší kalorický deficit, vyšší spodní hranice kalorií, žádné maximální váhy a důraz na techniku. Silový trénink je podle Americké pediatrické akademie i mezinárodního konsensu odborníků pro mladé bezpečný a prospěšný, pokud je správně vedený.

Zdroje: [15], [16]

Seznam zdrojů

  1. [1]Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2025. Zobrazit studii
  2. [2]Robinson ZP, Pelland JC et al. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. Zobrazit studii
  3. [3]Halperin I et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. Zobrazit studii
  4. [4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Zobrazit studii
  5. [5]Singer A, Wolf M, Generoso L et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. Zobrazit studii
  6. [6]Coleman M et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 2024. Zobrazit studii
  7. [7]Schumann M et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. Zobrazit studii
  8. [8]Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. Zobrazit studii
  9. [9]Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Zobrazit studii
  10. [10]O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. Zobrazit studii
  11. [11]Ruiz-Castellano C et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 2021. Zobrazit studii
  12. [12]Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Zobrazit studii
  13. [13]Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Zobrazit studii
  14. [14]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. Zobrazit studii
  15. [15]Stricker PR et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics (American Academy of Pediatrics), 2020. Zobrazit studii
  16. [16]Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 2014. Zobrazit studii

Plán je obecné doporučení pro zdravé lidi a nenahrazuje lékařskou ani nutriční péči.

Chci svůj plán za 249 Kč