FFG
Utwórz plan
NAUKA·Metodologia

Oparte na najnowszych badaniach naukowych

Każdy plan FitForge układa algorytm według zasad wyprowadzonych z aktualnych metaanaliz i oficjalnych zaleceń medycyny sportowej i żywienia. Żadnych przeczuć ani modnych trendów: tylko metody, które sprawdziły się w dziesiątkach kontrolowanych badań z tysiącami uczestników.

16
źródeł naukowych
2017–2025
metaanalizy i zalecenia
11/2026
ostatnia rewizja metodologii

Trening

Objętość: ile serii na mięsień

Liczbę serii roboczych na każdą partię mięśniową dobieramy w zakresie, który badania łączą z wyraźnymi przyrostami. Największa jak dotąd analiza 67 badań z 2058 uczestnikami potwierdziła, że więcej serii tygodniowo prowadzi do większego wzrostu mięśni, choć z malejącą korzyścią. Dlatego żadnych zbędnych maratonów, tylko precyzyjnie dawkowana objętość.

Źródła: [1]

Intensywność i zapas powtórzeń (RIR)

Każdą serię kończysz z dokładnie określonym zapasem powtórzeń. Metaanaliza 55 badań wykazała, że mięśnie rosną tym bardziej, im bliżej upadku mięśniowego dociągniesz serię, natomiast dla siły liczy się głównie ciężar. Ponieważ ludzie zwykle zaniżają swój zapas o około jedno powtórzenie, zaczynamy od zapasu 3 i stopniowo go zmniejszamy.

Źródła: [2], [3]

Ciężar i liczba powtórzeń

Zakres powtórzeń odpowiada celowi: ciężkie serie po 4–6 powtórzeń tam, gdzie chodzi o siłę, i 8–15 powtórzeń dla wzrostu i ujędrnienia mięśni. Metaanalizy potwierdzają, że mięśnie rosną w szerokim zakresie obciążeń, ale siła maksymalna wymaga dużych ciężarów.

Źródła: [4]

Częstotliwość

Podział treningu (całe ciało, góra/dół, push/pull/nogi) dobieramy według liczby twoich dni treningowych. Przy tej samej objętości częstotliwość ma niewielki wpływ na wzrost mięśni, ale na siłę już tak, dlatego główne ćwiczenia powtarzamy kilka razy w tygodniu.

Źródła: [1]

Przerwy między seriami

Przy głównych ćwiczeniach 2–3 minuty, przy uzupełniających co najmniej 60 sekund. Bayesowska metaanaliza z 2024 roku wykazała, że przerwy krótsze niż minuta nieco hamują wzrost mięśni, a powyżej 90 sekund nie przynoszą już dodatkowej korzyści.

Źródła: [5]

Progresja i odciążenie

Plan obejmuje 4 tygodnie kontrolowanej progresji: technika, dokładanie obciążenia, najcięższy tydzień i na koniec odciążenie. Tydzień odciążenia umieszczamy na końcu cyklu, aby organizm zregenerował się po najbardziej wymagającym tygodniu. Badania pokazują bowiem, że odciążenie w połowie programu nie poprawia wyników.

Źródła: [6]

Cardio obok treningu siłowego

Cardio dodajemy głównie przy odchudzaniu, stopniowo i przeważnie w umiarkowanym tempie. Metaanaliza 43 randomizowanych badań potwierdziła, że łączenie cardio z treningiem siłowym nie ogranicza wzrostu mięśni ani siły maksymalnej. Łączna aktywność jest zgodna z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia.

Źródła: [7], [8]

Odżywianie

Kalorie

Spoczynkowy metabolizm obliczamy równaniem Mifflin-St Jeor, które należy do najczęściej stosowanych i najlepiej zweryfikowanych wzorów dla zdrowych dorosłych. Doliczamy twoją codzienną aktywność i treningi i otrzymujemy realny dzienny wydatek energii.

Źródła: [9], [10]

Tempo chudnięcia

Deficyt odpowiada tempu chudnięcia około 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Badania u osób trenujących pokazują, że wolniejsze tempo pozwala zachować więcej mięśni i prowadzi do lepszego składu ciała niż szybkie, drastyczne diety.

Źródła: [11]

Białko

1,8–2,2 g białka na kilogram masy ciała zależnie od celu, z górną granicą w deficycie kalorycznym. Metaanaliza 49 badań pokazuje, że korzyść dla mięśni rośnie mniej więcej do 1,6 g/kg, a górna granica skutecznego zakresu to 2,2 g/kg. Białko rozkładamy na 3 do 5 posiłków dziennie, bo równomierne spożycie lepiej wspiera wzrost mięśni niż jedna duża dawka.

Źródła: [12], [13], [14]

Młodzi w wieku 15–17 lat

Bezpieczniejsza wersja planu

Dla młodych obowiązują łagodniejsze zasady: mniejszy deficyt kaloryczny, wyższa dolna granica kalorii, żadnych ciężarów maksymalnych i nacisk na technikę. Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii i międzynarodowego konsensusu ekspertów trening siłowy jest dla młodych bezpieczny i korzystny, jeśli jest prawidłowo prowadzony.

Źródła: [15], [16]

Źródła

  1. [1]Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2025. Zobacz badanie
  2. [2]Robinson ZP, Pelland JC et al. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. Zobacz badanie
  3. [3]Halperin I et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. Zobacz badanie
  4. [4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Zobacz badanie
  5. [5]Singer A, Wolf M, Generoso L et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. Zobacz badanie
  6. [6]Coleman M et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 2024. Zobacz badanie
  7. [7]Schumann M et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. Zobacz badanie
  8. [8]Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. Zobacz badanie
  9. [9]Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Zobacz badanie
  10. [10]O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. Zobacz badanie
  11. [11]Ruiz-Castellano C et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 2021. Zobacz badanie
  12. [12]Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Zobacz badanie
  13. [13]Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Zobacz badanie
  14. [14]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. Zobacz badanie
  15. [15]Stricker PR et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics (American Academy of Pediatrics), 2020. Zobacz badanie
  16. [16]Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 2014. Zobacz badanie

Plan jest ogólnym zaleceniem dla zdrowych osób i nie zastępuje opieki lekarskiej ani dietetycznej.

Chcę swój plan za 39,99 zł