BIBLIOTEKA·Ćwiczenia

Biblioteka ćwiczeń z prawidłową techniką

113 ćwiczeń na siłownię i do domu. Przy każdym znajdziesz zdjęcia, technikę krok po kroku, najczęstsze błędy i mięśnie, które pracują.

113 ćwiczeń

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

klatka piersiowa · hantle, ławka

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

klatka piersiowa · hantle, ławka

Wyciskanie na maszynie do klatki

klatka piersiowa · maszyna

Wyciskanie hantli leżąc na podłodze

klatka piersiowa · hantle

klatka piersiowa · bez sprzętu

Pompki na kolanach

klatka piersiowa · bez sprzętu

Pompki z rękami na podwyższeniu

klatka piersiowa · bez sprzętu

Butterfly (pec deck)

klatka piersiowa · maszyna

Rozpiętki na wyciągach

klatka piersiowa · wyciąg

Rozpiętki z hantlami

klatka piersiowa · hantle, ławka

Wyciskanie z gumą oporową

klatka piersiowa · guma oporowa

Podciąganie negatywne

plecy · drążek

Ściąganie drążka wyciągu górnego

plecy · wyciąg

Ściąganie gumy z góry

plecy · guma oporowa

Wiosłowanie hantlem w opadzie

plecy · hantle

Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

plecy · wyciąg

Wiosłowanie z podparciem klatki

plecy · hantle, ławka

Podciąganie w zwisie leżąc (australijskie)

plecy · drążek

Wiosłowanie gumą siedząc

plecy · guma oporowa

Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiach

plecy · bez sprzętu

Przenoszenie hantli za głowę

klatka piersiowa, plecy · hantle, ławka

Face pull na wyciągu

barki, plecy · wyciąg

Wiosłowanie pod stabilnym stołem

plecy · bez sprzętu

Unoszenie rąk w Y, T i W leżąc

plecy, barki · bez sprzętu

Uginanie ramion z ręcznikiem

biceps · bez sprzętu

Superman na brzuchu

plecy · bez sprzętu

Wyciskanie hantli nad głowę

barki · hantle

Wyciskanie nad głowę na maszynie

barki · maszyna

Wyciskanie gumy nad głowę

barki · guma oporowa

Unoszenie hantli bokiem

barki · hantle

Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu

barki · wyciąg

Unoszenie ramion bokiem z gumą

barki · guma oporowa

Odwrotne rozpiętki w opadzie

barki, plecy · hantle

Uginanie ramion z hantlami

biceps · hantle

Uginanie ramion ze sztangą

biceps · sztanga

Uginanie młotkowe

biceps, przedramiona · hantle

Uginanie ramion na wyciągu

biceps · wyciąg

Uginanie ramion z gumą

biceps · guma oporowa

Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)

triceps · wyciąg

Wyciskanie francuskie zza głowy

triceps · hantle

Pompki w podporze tyłem na krześle

triceps · bez sprzętu

Uginanie ramion na modlitewniku

biceps · maszyna

Uginanie ramienia w podporze o udo

biceps · hantle

Prostowanie ramion nad głową na wyciągu

triceps · wyciąg

Prostowanie ramion z gumą

triceps · guma oporowa

Przysiad goblet

przód ud, pośladki · hantle

przód ud, pośladki · maszyna

Przysiad z masą ciała

przód ud, pośladki · bez sprzętu

Przysiad na krzesło

przód ud, pośladki · bez sprzętu

Wykroki w przód

przód ud, pośladki · bez sprzętu

przód ud, pośladki · bez sprzętu

Wejścia na ławkę lub stopień

przód ud, pośladki · bez sprzętu

Przysiad sumo z hantlą

pośladki, przód ud · hantle

Prostowanie nóg na maszynie

przód ud · maszyna

Krzesełko przy ścianie

przód ud · bez sprzętu

Rumuński martwy ciąg z hantlami

tył ud, pośladki · hantle

pośladki · ławka

Mostek biodrowy

pośladki · bez sprzętu

Swingi kettlebellem

pośladki, tył ud · kettlebell

Martwy ciąg z kettlebellem

pośladki, tył ud · kettlebell

Przysiad goblet z kettlebellem

przód ud, pośladki · kettlebell

Wykroki w tył z kettlebellem

przód ud, pośladki · kettlebell

Wiosłowanie kettlebellem w opadzie

plecy · kettlebell

Wyciskanie kettlebella nad głowę jednorącz

barki · kettlebell

Wyciskanie kettlebella leżąc na podłodze

klatka piersiowa · kettlebell

Halo z kettlebellem

barki · kettlebell

Wyciskanie francuskie zza głowy z kettlebellem

triceps · kettlebell

Uginanie ramion z kettlebellem

biceps · kettlebell

Uginanie nóg na maszynie

tył ud · maszyna

Skłony z gumą

tył ud, pośladki · guma oporowa

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

plecy, pośladki · maszyna

Wykopy nogi w tył w klęku

pośladki · bez sprzętu

Wykopy nogi w tył na wyciągu

pośladki · wyciąg

Przeciąganie linki między nogami (pull-through)

pośladki, tył ud · wyciąg

Odwodzenie nóg na maszynie

pośladki · maszyna

Kroki w bok z gumą

pośladki · guma oporowa

Wspięcia na palce stojąc

łydki · bez sprzętu

Wspięcia na palce z hantlami

łydki · hantle

Wspięcia na palce siedząc

łydki · maszyna

brzuch · bez sprzętu

brzuch · bez sprzętu

brzuch · bez sprzętu

Brzuszki na wyciągu

brzuch · wyciąg

brzuch · bez sprzętu

Pallof press z gumą

brzuch · guma oporowa

brzuch, plecy · bez sprzętu

Unoszenie nóg w leżeniu

brzuch · bez sprzętu

Skośne brzuszki

brzuch · bez sprzętu

brzuch · bez sprzętu

średnio zaawansowany

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

klatka piersiowa · sztanga, ławka

średnio zaawansowany

Wyciskanie na ławce skośnej

klatka piersiowa · sztanga, ławka

średnio zaawansowany

Podciąganie podchwytem

plecy, biceps · drążek

średnio zaawansowany

Wiosłowanie sztangą w opadzie

plecy · sztanga

średnio zaawansowany

Wiosłowanie sztangą T

plecy · sztanga

średnio zaawansowany

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

barki · sztanga

średnio zaawansowany

barki · bez sprzętu

średnio zaawansowany

Wyciskanie Arnolda

barki · hantle

średnio zaawansowany

Wyciskanie francuskie leżąc

triceps · hantle

średnio zaawansowany

Pompki diamentowe

triceps · bez sprzętu

średnio zaawansowany

Uginanie ramion na ławce skośnej

biceps · hantle, ławka

średnio zaawansowany

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

triceps · sztanga, ławka

średnio zaawansowany

Przysiad ze sztangą na plecach

przód ud, pośladki · sztanga

średnio zaawansowany

Hack przysiad na maszynie

przód ud · maszyna

średnio zaawansowany

Przysiad bułgarski

przód ud, pośladki · bez sprzętu

średnio zaawansowany

Rumuński martwy ciąg ze sztangą

tył ud, pośladki · sztanga

średnio zaawansowany

Mostek biodrowy na jednej nodze

pośladki · bez sprzętu

średnio zaawansowany

Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebellem

tył ud, pośladki · kettlebell

średnio zaawansowany

Unoszenie nóg w zwisie

brzuch · drążek

Pompki na poręczach

klatka piersiowa, triceps · drążek

Podciąganie nachwytem

plecy · drążek

tył ud, pośladki, plecy · sztanga

Przysiad przedni z dwoma kettlebellami

przód ud, pośladki · kettlebell

Turecki wstawanie z kettlebellem

brzuch, barki · kettlebell