FFG
Создать план
НАУКА·Методология

Основано на новейших научных исследованиях

Каждый план FitForge составляет алгоритм по правилам, выведенным из актуальных метаанализов и официальных рекомендаций спортивной медицины и питания. Никаких догадок и модных трендов: только методы, подтверждённые десятками контролируемых исследований с тысячами участников.

16
научных источников
2017–2025
метаанализы и рекомендации
11/2026
последний пересмотр методологии

Тренировка

Объём: сколько подходов на мышцу

Количество рабочих подходов на каждую группу мышц мы выбираем в диапазоне, который исследования связывают с заметным приростом. Крупнейший на сегодня анализ 67 исследований с 2058 участниками подтвердил, что больше подходов в неделю даёт больший рост мышц, хотя и с убывающей отдачей. Поэтому никаких лишних марафонов, только точно дозированный объём.

Источники: [1]

Интенсивность и запас повторений (RIR)

Каждый подход ты заканчиваешь с точно заданным запасом повторений. Метаанализ 55 исследований показал, что мышцы растут тем лучше, чем ближе к отказу ты доводишь подход, тогда как для силы важнее всего вес. Поскольку люди обычно недооценивают свой запас примерно на одно повторение, мы начинаем с запаса 3 и постепенно его снижаем.

Источники: [2], [3]

Вес и количество повторений

Диапазон повторений соответствует цели: тяжёлые подходы по 4–6 повторений там, где важна сила, и 8–15 повторений для роста и тонуса мышц. Метаанализы подтверждают, что мышцы растут в широком диапазоне нагрузок, а максимальная сила требует больших весов.

Источники: [4]

Частота

Схему тренировок (всё тело, верх/низ, жим/тяга/ноги) мы выбираем по количеству твоих тренировочных дней. При одинаковом объёме частота мало влияет на рост мышц, но важна для силы, поэтому основные упражнения мы повторяем несколько раз в неделю.

Источники: [1]

Отдых между подходами

В основных упражнениях 2–3 минуты, во вспомогательных не меньше 60 секунд. Байесовский метаанализ 2024 года показал, что отдых короче минуты немного тормозит рост мышц, а отдых дольше 90 секунд дополнительной пользы уже не даёт.

Источники: [5]

Прогрессия и разгрузка

План включает 4 недели управляемой прогрессии: техника, добавление нагрузки, самая тяжёлая неделя и в конце разгрузка. Разгрузочную неделю мы ставим в конец цикла, чтобы организм восстановился после самой тяжёлой недели. Исследования показывают, что разгрузка в середине программы не улучшает результаты.

Источники: [6]

Кардио вместе с силовыми

Кардио мы добавляем в основном при снижении веса, постепенно и преимущественно в умеренном темпе. Метаанализ 43 рандомизированных исследований подтвердил, что сочетание кардио и силовых тренировок не снижает рост мышц и максимальную силу. Общая активность соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Источники: [7], [8]

Питание

Калории

Обмен веществ в покое мы рассчитываем по уравнению Миффлина–Сан Жеора, одной из самых распространённых и лучше всего проверенных формул для здоровых взрослых. Затем добавляем твою ежедневную активность и тренировки и получаем реальный суточный расход энергии.

Источники: [9], [10]

Темп снижения веса

Дефицит соответствует снижению веса примерно на 0,5–1 % в неделю. Исследования у тренирующихся людей показывают, что более медленный темп сохраняет больше мышечной массы и даёт лучший состав тела, чем быстрые жёсткие диеты.

Источники: [11]

Белки

1,8–2,2 г белка на килограмм веса в зависимости от цели, по верхней границе при дефиците калорий. Метаанализ 49 исследований показывает, что польза для мышц растёт примерно до 1,6 г/кг, а верхняя граница эффективного диапазона составляет 2,2 г/кг. Белок мы распределяем на 3–5 приёмов пищи в день, потому что равномерное потребление лучше поддерживает рост мышц, чем одна большая порция.

Источники: [12], [13], [14]

Молодёжь от 15 до 17 лет

Более безопасная версия плана

Для молодёжи действуют более мягкие правила: меньший дефицит калорий, более высокий минимум калорий, никаких максимальных весов и упор на технику. По данным Американской академии педиатрии и международного консенсуса экспертов, силовые тренировки безопасны и полезны для молодёжи при правильном руководстве.

Источники: [15], [16]

Источники

  1. [1]Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2025. Открыть исследование
  2. [2]Robinson ZP, Pelland JC et al. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. Открыть исследование
  3. [3]Halperin I et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. Открыть исследование
  4. [4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. Открыть исследование
  5. [5]Singer A, Wolf M, Generoso L et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. Открыть исследование
  6. [6]Coleman M et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 2024. Открыть исследование
  7. [7]Schumann M et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. Открыть исследование
  8. [8]Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. Открыть исследование
  9. [9]Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Открыть исследование
  10. [10]O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. Открыть исследование
  11. [11]Ruiz-Castellano C et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 2021. Открыть исследование
  12. [12]Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Открыть исследование
  13. [13]Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Открыть исследование
  14. [14]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. Открыть исследование
  15. [15]Stricker PR et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics (American Academy of Pediatrics), 2020. Открыть исследование
  16. [16]Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 2014. Открыть исследование

План является общей рекомендацией для здоровых людей и не заменяет медицинскую или диетологическую помощь.

Хочу свой план за 9,99 €