Создать план

БИБЛИОТЕКА·Упражнения

Библиотека упражнений с правильной техникой

113 упражнений для зала и дома. У каждого есть фото, техника шаг за шагом, самые частые ошибки и мышцы, которые оно прорабатывает.

113 упражнений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

грудь · гантели, скамья

Жим гантелей на наклонной скамье

грудь · гантели, скамья

Жим в тренажёре для груди

грудь · тренажёр

Жим гантелей лёжа на полу

грудь · гантели

Отжимания

грудь · без инвентаря

Отжимания с колен

грудь · без инвентаря

Отжимания от возвышения

грудь · без инвентаря

Бабочка (пек-дек)

грудь · тренажёр

Сведение рук в кроссовере

грудь · блок

Разводка гантелей

грудь · гантели, скамья

Жим с резинкой

грудь · резинка

Негативные подтягивания

спина · турник

Тяга верхнего блока

спина · блок

Тяга резинки сверху

спина · резинка

Тяга гантели в наклоне

спина · гантели

Тяга нижнего блока сидя

спина · блок

Тяга с упором грудью

спина · гантели, скамья

Горизонтальные подтягивания (австралийские)

спина · турник

Тяга резинки сидя

спина · резинка

Тяга полотенца, закреплённого в двери

спина · без инвентаря

Пуловер с гантелью

грудь, спина · гантели, скамья

Face pull на блоке

плечи, спина · блок

Тяга под крепким столом

спина · без инвентаря

Подъёмы рук Y, T и W лёжа

спина, плечи · без инвентаря

Сгибание рук с полотенцем

бицепс · без инвентаря

Супермен на животе

спина · без инвентаря

Жим гантелей над головой

плечи · гантели

Жим над головой в тренажёре

плечи · тренажёр

Жим резинки над головой

плечи · резинка

Махи гантелями в стороны

плечи · гантели

Махи в сторону на блоке

плечи · блок

Махи в стороны с резинкой

плечи · резинка

Разведение рук в наклоне

плечи, спина · гантели

Сгибание рук с гантелями

бицепс · гантели

Сгибание рук со штангой

бицепс · штанга

бицепс, предплечья · гантели

Сгибание рук на блоке

бицепс · блок

Сгибание рук с резинкой

бицепс · резинка

Разгибание рук на блоке (трицепс)

трицепс · блок

Французский жим из‑за головы

трицепс · гантели

Обратные отжимания от стула

трицепс · без инвентаря

Сгибания на скамье Скотта

бицепс · тренажёр

Концентрированные сгибания

бицепс · гантели

Разгибания рук из-за головы на блоке

трицепс · блок

Разгибание рук с резинкой

трицепс · резинка

Гоблет‑присед

передняя поверхность бедра, ягодицы · гантели

Жим ногами

передняя поверхность бедра, ягодицы · тренажёр

Приседания с собственным весом

передняя поверхность бедра, ягодицы · без инвентаря

Приседание на стул

передняя поверхность бедра, ягодицы · без инвентаря

Выпады вперёд

передняя поверхность бедра, ягодицы · без инвентаря

Выпады назад

передняя поверхность бедра, ягодицы · без инвентаря

Зашагивания на скамью или ступеньку

передняя поверхность бедра, ягодицы · без инвентаря

Присед сумо с гантелью

ягодицы, передняя поверхность бедра · гантели

Разгибание ног в тренажёре

передняя поверхность бедра · тренажёр

Стульчик у стены

передняя поверхность бедра · без инвентаря

Румынская тяга с гантелями

задняя поверхность бедра, ягодицы · гантели

Ягодичный мост со штангой (hip thrust)

ягодицы · скамья

Ягодичный мост

ягодицы · без инвентаря

Махи гирей

ягодицы, задняя поверхность бедра · гиря

Становая тяга с гирей

ягодицы, задняя поверхность бедра · гиря

Гоблет‑присед с гирей

передняя поверхность бедра, ягодицы · гиря

Выпады назад с гирей

передняя поверхность бедра, ягодицы · гиря

Тяга гири в наклоне

спина · гиря

Жим гири над головой одной рукой

плечи · гиря

Жим гири лёжа на полу

грудь · гиря

Гало с гирей

плечи · гиря

Французский жим гири из‑за головы

трицепс · гиря

Сгибание рук с гирей

бицепс · гиря

Сгибание ног в тренажёре

задняя поверхность бедра · тренажёр

Наклоны с резинкой

задняя поверхность бедра, ягодицы · резинка

Гиперэкстензия

спина, ягодицы · тренажёр

Отведение ноги назад на четвереньках

ягодицы · без инвентаря

Отведение ноги назад на блоке

ягодицы · блок

Протяжка каната между ног (пулл-тру)

ягодицы, задняя поверхность бедра · блок

Отведение ног в тренажёре

ягодицы · тренажёр

Шаги в сторону с резинкой

ягодицы · резинка

Подъёмы на носки стоя

икры · без инвентаря

Подъёмы на носки с гантелями

икры · гантели

Подъёмы на носки сидя

икры · тренажёр

пресс · без инвентаря

Боковая планка

пресс · без инвентаря

Dead bug («мёртвый жук»)

пресс · без инвентаря

Скручивания на блоке

пресс · блок

Скручивания

пресс · без инвентаря

Жим Паллофа с резинкой

пресс · резинка

Bird dog («птица‑собака»)

пресс, спина · без инвентаря

Подъём ног лёжа

пресс · без инвентаря

Косые скручивания

пресс · без инвентаря

Скалолаз

пресс · без инвентаря

средний уровень

Жим штанги лёжа

грудь · штанга, скамья

средний уровень

Жим лёжа на наклонной скамье

грудь · штанга, скамья

средний уровень

Подтягивания обратным хватом

спина, бицепс · турник

средний уровень

Тяга штанги в наклоне

спина · штанга

средний уровень

Тяга Т-грифа

спина · штанга

средний уровень

Жим штанги над головой стоя

плечи · штанга

средний уровень

Отжимания «пайк»

плечи · без инвентаря

средний уровень

Жим Арнольда

плечи · гантели

средний уровень

Французский жим лёжа

трицепс · гантели

средний уровень

Алмазные отжимания

трицепс · без инвентаря

средний уровень

Сгибания на наклонной скамье

бицепс · гантели, скамья

средний уровень

Жим лёжа узким хватом

трицепс · штанга, скамья

средний уровень

Приседания со штангой на спине

передняя поверхность бедра, ягодицы · штанга

средний уровень

Гакк‑присед в тренажёре

передняя поверхность бедра · тренажёр

средний уровень

Болгарские выпады

передняя поверхность бедра, ягодицы · без инвентаря

средний уровень

Румынская тяга со штангой

задняя поверхность бедра, ягодицы · штанга

средний уровень

Ягодичный мост на одной ноге

ягодицы · без инвентаря

средний уровень

Становая тяга на одной ноге с гирей

задняя поверхность бедра, ягодицы · гиря

средний уровень

Подъёмы ног в висе

пресс · турник

продвинутый

Отжимания на брусьях

грудь, трицепс · турник

продвинутый

Подтягивания прямым хватом

спина · турник

продвинутый

Становая тяга

задняя поверхность бедра, ягодицы, спина · штанга

продвинутый

Фронтальный присед с двумя гирями

передняя поверхность бедра, ягодицы · гиря

продвинутый

Турецкий подъём с гирей

пресс, плечи · гиря