Kalkulačka kalorií a denního výdeje (TDEE)
Kolik kalorií denně spálíš a kolik máš sníst, abys nabral svaly, zhubnul nebo udržel váhu.
Tvé tělo v klidu spálí asi 1780 kcal (bazální metabolismus). Se zapojením běžného pohybu a tréninků je tvůj denní výdej zhruba 2557 kcal. Pro tvůj cíl volíme mírný kalorický přebytek kolem 10 %, aby rostly svaly a ne tuk: 2810 kcal denně. Bílkoviny 160 g (2,0 g na kg) jsou stavební materiál svalů, tuky 78 g drží hormony v rovnováze a sacharidy 367 g dodávají palivo do tréninku.
Chci plán na míru za 249 KčTrénink a jídelník podle tvých čísel, hotový za 2 minuty.
Jak výpočet funguje
Bazální metabolismus (BMR) počítáme rovnicí Mifflin‑St Jeor, která je v současnosti považovaná za nejpřesnější pro běžnou populaci. Vynásobíme ho koeficientem pohybu mimo trénink a přičteme energii spálenou při tréninku. Výsledkem je TDEE, tedy kolik kalorií za den opravdu spálíš.
Kalorie podle cíle
Pro nabírání svalů přidáváme zhruba 10 % nad výdej, aby rostly svaly a ne tuk. Na hubnutí ubíráme kolem 20 %, což znamená úbytek přibližně 0,5 až 0,8 kg týdně bez ztráty svalů. Na zpevnění stačí lehký deficit kolem 8 %.
Je to jen odhad
Každý organismus je jiný. Drž se vypočítaného čísla 2 až 3 týdny a sleduj váhu. Když se nehýbe správným směrem, uber nebo přidej 100 až 150 kcal denně.