Kalkulator kalorii i dziennego wydatku (TDEE)
Ile kalorii spalasz dziennie i ile musisz zjeść, żeby zbudować mięśnie, schudnąć lub utrzymać wagę.
W spoczynku twoje ciało spala około 1780 kcal (podstawowa przemiana materii). Razem z codziennym ruchem i treningami twój dzienny wydatek wynosi około 2557 kcal. Dla twojego celu wybieramy umiarkowana nadwyżka kaloryczna około 10 %, żeby rosły mięśnie, a nie tłuszcz: 2810 kcal dziennie. Białko 160 g (2,0 g na kg) to materiał budulcowy mięśni, tłuszcze 78 g utrzymują równowagę hormonalną, a węglowodany 367 g dają paliwo na trening.
Chcę plan na miarę za 39,99 złTrening i jadłospis według twoich liczb, gotowe w 2 minuty.
Jak działa obliczenie
Podstawową przemianę materii (BMR) liczymy wzorem Mifflin‑St Jeor, uważanym obecnie za najdokładniejszy dla ogólnej populacji. Mnożymy ją przez współczynnik ruchu poza treningiem i dodajemy energię spaloną podczas treningu. Wynik to TDEE, czyli ile kalorii naprawdę spalasz w ciągu dnia.
Kalorie według celu
Przy budowie mięśni dodajemy około 10 % ponad wydatek, żeby rosły mięśnie, a nie tłuszcz. Przy odchudzaniu odejmujemy około 20 %, co oznacza spadek około 0,5 do 0,8 kg tygodniowo bez utraty mięśni. Do ujędrnienia wystarczy lekki deficyt około 8 %.
To tylko szacunek
Każdy organizm jest inny. Trzymaj się wyliczonej liczby przez 2 do 3 tygodni i obserwuj wagę. Jeśli nie zmienia się we właściwym kierunku, odejmij lub dodaj 100 do 150 kcal dziennie.