Калькулятор калорий и дневного расхода (TDEE)
Сколько калорий ты тратишь в день и сколько нужно есть, чтобы набрать мышцы, похудеть или удержать вес.
В покое твоё тело сжигает около 1780 ккал (базовый обмен). С учётом обычной активности и тренировок твой дневной расход составляет примерно 2557 ккал. Для твоей цели мы выбираем умеренный профицит калорий около 10 %, чтобы росли мышцы, а не жир: 2810 ккал в день. Белки 160 г (2,0 г на кг) — строительный материал мышц, жиры 78 г поддерживают гормональный баланс, а углеводы 367 г дают топливо для тренировок.
Хочу индивидуальный план за 9,99 €Тренировки и меню по твоим цифрам, готово за 2 минуты.
Как работает расчёт
Базовый обмен (BMR) мы считаем по формуле Миффлина‑Сан Жеора, которая сейчас считается самой точной для обычных людей. Умножаем его на коэффициент активности вне тренировок и добавляем энергию, сожжённую на тренировках. Результат — TDEE, то есть сколько калорий ты на самом деле тратишь за день.
Калории по цели
Для набора мышц мы добавляем около 10 % к расходу, чтобы росли мышцы, а не жир. Для похудения убавляем около 20 %, это примерно 0,5–0,8 кг в неделю без потери мышц. Для подтянутой фигуры хватит небольшого дефицита около 8 %.
Это только оценка
Каждый организм индивидуален. Придерживайся рассчитанной цифры 2–3 недели и следи за весом. Если он не меняется в нужную сторону, убавь или добавь 100–150 ккал в день.