← Все калькуляторы
Хочу индивидуальный план за 9,99 €
Калькулятор максимума 1ПМ и весов на повторения
Узнай свой расчётный максимум без рискованного подъёма на одно повторение и с каким весом тренироваться.
93,3 кг
расчётный максимум на 1 повторение
| Повторения | Вес | % 1RM |
|---|---|---|
| 1× | 92,5 кг | 100 % |
| 2× | 87,5 кг | 94 % |
| 3× | 85 кг | 91 % |
| 4× | 82,5 кг | 88 % |
| 5× | 80 кг | 86 % |
| 6× | 77,5 кг | 83 % |
| 7× | 75 кг | 81 % |
| 8× | 72,5 кг | 79 % |
| 9× | 72,5 кг | 77 % |
| 10× | 70 кг | 75 % |
| 11× | 67,5 кг | 73 % |
| 12× | 67,5 кг | 71 % |
Тренировки и меню по твоим цифрам, готово за 2 минуты.
Как оценивается 1ПМ
Мы используем формулу Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30). Точнее всего она для 3–8 повторений до отказа или максимум с одним повторением в запасе.
Для чего таблица
Таблица показывает, сколько ты поднимешь на заданное число повторений. Для тренировки отними ещё 1–3 повторения запаса (RIR): если в плане 8 повторений с запасом 2, бери вес на 10 повторений.
Безопасность
Настоящий максимум проверяй только со страховкой и хорошей техникой. Для планирования тренировок вполне хватит оценки из этого калькулятора.