← Všechny jídelníčky
Jídelníček na hubnutí 1 600 kcal
Pro ženy, které chtějí zhubnout a neztratit svaly. Hodně bílkovin, aby nebyl hlad. Hodí se zhruba pro ženu kolem 65 až 75 kg s lehkou aktivitou, která 3× týdně cvičí.
1 600
kcal denně
125 g bílkoviny
150 g sacharidy
55 g tuky
Deficit asi 400 až 500 kcal denně znamená úbytek kolem 0,5 kg týdně, tempo, které se dá dlouhodobě udržet.
125 g bílkovin (kolem 1,8 g na kg) chrání svaly a nejvíc ze všech živin zasytí.
Tuky neklesají pod 50 g, aby zůstaly v pořádku hormony a cyklus.
Pondělí
1 644 kcal · B 121 g · S 179 g · T 48 gSnídaně · 7:00
ovesné vločky 50 g · mléko 1,5 % 200 g · syrovátkový protein 20 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g
401 kcal
B 29 g
B 29 g
Oběd · 12:00
libové hovězí 165 g · brambory 275 g · listový salát a okurka 150 g · olivový olej 10 g
578 kcal
B 43 g
B 43 g
Svačina · 15:30
šunka (min. 90 % masa) 45 g · rýžové chlebíčky 30 g · sýr eidam 30 % 20 g · zelenina podle chuti 100 g
246 kcal
B 18 g
B 18 g
Večeře · 19:00
treska 130 g · brambory 190 g · zelenina podle chuti 250 g · olivový olej 10 g
419 kcal
B 31 g
B 31 g
Úterý
1 603 kcal · B 123 g · S 135 g · T 63 gSnídaně · 7:00
vejce 3 ks (180 g) · celozrnný chléb 40 g · zelenina podle chuti 150 g
393 kcal
B 28 g
B 28 g
Oběd · 12:00
losos 165 g · quinoa (vařená) 145 g · zelenina podle chuti 200 g
564 kcal
B 42 g
B 42 g
Svačina · 15:30
tvaroh polotučný 145 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · banán 1 ks (50 g)
240 kcal
B 19 g
B 19 g
Večeře · 19:00
kuřecí prsa 105 g · listový salát a okurka 200 g · avokádo 50 g · celozrnný chléb 75 g
406 kcal
B 34 g
B 34 g
Středa
1 631 kcal · B 128 g · S 180 g · T 44 gSnídaně · 7:00
řecký jogurt 0 % 225 g · ovesné vločky 35 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · ořechy 15 g
408 kcal
B 31 g
B 31 g
Oběd · 12:00
krůtí prsa 135 g · celozrnné těstoviny (vařené) 205 g · zelenina podle chuti 200 g · olivový olej 10 g
577 kcal
B 44 g
B 44 g
Svačina · 15:30
syrovátkový protein 15 g · mléko 1,5 % 250 g · banán 1 ks (80 g)
242 kcal
B 21 g
B 21 g
Večeře · 19:00
cottage sýr 210 g · celozrnný chléb 60 g · zelenina podle chuti 200 g
404 kcal
B 32 g
B 32 g
Zbylé 4 dny a nákupní seznam dostaneš v plánu na míru
Tento jídelníček je pro průměrnou postavu. V plánu na míru spočítáme kalorie a gramy přesně pro tebe, vynecháme, co nejíš, a přidáme tréninkový plán na 4 týdny.
Jídelníček na míru za 249 Kč