← Všechny jídelníčky
Vegetariánský jídelníček 2 200 kcal
Bez masa, ale s dostatkem bílkovin z vajec, mléčných výrobků a luštěnin. Hodí se zhruba pro aktivní ženu nebo lehčího muže, kteří chtějí udržet váhu a zpevnit postavu.
2 200
kcal denně
130 g bílkoviny
240 g sacharidy
70 g tuky
Udržovací kalorie: postava se zpevní tréninkem, ne hladověním.
130 g bílkovin bez masa: řecký jogurt, tvaroh, vejce, tofu a luštěniny.
Luštěniny a celozrnné přílohy dodají vlákninu a železo.
Pondělí
2 221 kcal · B 138 g · S 263 g · T 73 gSnídaně · 7:00
ovesné vločky 90 g · mléko 1,5 % 200 g · syrovátkový protein 20 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g
549 kcal
B 35 g
B 35 g
Oběd · 12:00
tempeh 180 g · quinoa (vařená) 255 g · zelenina podle chuti 200 g · avokádo 40 g
772 kcal
B 49 g
B 49 g
Svačina · 15:30
hummus 160 g · rýžové chlebíčky 10 g · zelenina podle chuti 150 g
355 kcal
B 16 g
B 16 g
Večeře · 19:00
cottage sýr 220 g · celozrnný chléb 115 g · zelenina podle chuti 200 g
545 kcal
B 38 g
B 38 g
Úterý
2 224 kcal · B 136 g · S 230 g · T 82 gSnídaně · 7:00
vejce 3 ks (190 g) · celozrnný chléb 100 g · zelenina podle chuti 150 g
551 kcal
B 35 g
B 35 g
Oběd · 12:00
vejce 4 ks (230 g) · sýr eidam 30 % 30 g · brambory 390 g · zelenina podle chuti 200 g
772 kcal
B 49 g
B 49 g
Svačina · 15:30
tvaroh polotučný 150 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · banán 1 ks (145 g)
331 kcal
B 20 g
B 20 g
Večeře · 19:00
tofu 190 g · rýže (vařená) 130 g · zelenina podle chuti 250 g · olivový olej 10 g
570 kcal
B 32 g
B 32 g
Středa
2 257 kcal · B 130 g · S 324 g · T 50 gSnídaně · 7:00
řecký jogurt 0 % 235 g · ovesné vločky 70 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · ořechy 15 g
543 kcal
B 36 g
B 36 g
Oběd · 12:00
čočka (vařená) 435 g · rýže (vařená) 120 g · zelenina podle chuti 150 g · olivový olej 10 g
789 kcal
B 45 g
B 45 g
Svačina · 15:30
syrovátkový protein 15 g · mléko 1,5 % 250 g · banán 2 ks (180 g)
332 kcal
B 22 g
B 22 g
Večeře · 19:00
cizrna (vařená) 290 g · rýže (vařená) 30 g · zelenina podle chuti 200 g · olivový olej 10 g
593 kcal
B 27 g
B 27 g
Zbylé 4 dny a nákupní seznam dostaneš v plánu na míru
Tento jídelníček je pro průměrnou postavu. V plánu na míru spočítáme kalorie a gramy přesně pro tebe, vynecháme, co nejíš, a přidáme tréninkový plán na 4 týdny.
Jídelníček na míru za 249 Kč