← Všechny jídelníčky
Jídelníček na nabírání svalů 2 800 kcal
Pro muže, kteří chtějí nabrat svaly a ne tuk. Pět jídel denně, ať se kalorie dají sníst. Hodí se zhruba pro muže kolem 75 až 85 kg, který 4× týdně posiluje.
2 800
kcal denně
165 g bílkoviny
360 g sacharidy
80 g tuky
Mírný přebytek kolem 10 % nad výdejem: svaly rostou, tuku přibývá minimálně.
165 g bílkovin (2 g na kg) je dost pro růst svalů, víc už nepřidá.
Hodně sacharidů dodá energii na těžké tréninky a regeneraci.
Pondělí
2 687 kcal · B 186 g · S 322 g · T 70 gSnídaně · 7:00
ovesné vločky 100 g · mléko 1,5 % 200 g · syrovátkový protein 25 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g
605 kcal
B 40 g
B 40 g
Dopolední svačina · 10:00
syrovátkový protein 15 g · mléko 1,5 % 250 g · banán 2 ks (185 g)
336 kcal
B 22 g
B 22 g
Oběd · 12:30
losos 195 g · quinoa (vařená) 330 g · zelenina podle chuti 200 g
846 kcal
B 57 g
B 57 g
Odpolední svačina · 15:30
tvaroh polotučný 155 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · banán 1 ks (145 g)
336 kcal
B 21 g
B 21 g
Večeře · 19:00
kuřecí prsa 140 g · listový salát a okurka 200 g · avokádo 50 g · celozrnný chléb 125 g
564 kcal
B 46 g
B 46 g
Úterý
2 814 kcal · B 189 g · S 345 g · T 73 gSnídaně · 7:00
vejce 4 ks (220 g) · celozrnný chléb 110 g · zelenina podle chuti 150 g
617 kcal
B 40 g
B 40 g
Dopolední svačina · 10:00
šunka (min. 90 % masa) 50 g · rýžové chlebíčky 50 g · sýr eidam 30 % 20 g · zelenina podle chuti 100 g
327 kcal
B 21 g
B 21 g
Oběd · 12:30
krůtí prsa 160 g · celozrnné těstoviny (vařené) 385 g · zelenina podle chuti 200 g · olivový olej 10 g
855 kcal
B 59 g
B 59 g
Odpolední svačina · 15:30
syrovátkový protein 15 g · mléko 1,5 % 250 g · banán 2 ks (185 g)
336 kcal
B 22 g
B 22 g
Večeře · 19:00
cottage sýr 285 g · celozrnný chléb 145 g · zelenina podle chuti 200 g
679 kcal
B 47 g
B 47 g
Středa
2 833 kcal · B 184 g · S 384 g · T 56 gSnídaně · 7:00
řecký jogurt 0 % 275 g · ovesné vločky 85 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · ořechy 15 g
623 kcal
B 42 g
B 42 g
Dopolední svačina · 10:00
tvaroh polotučný 155 g · lesní ovoce (i mražené) 100 g · banán 1 ks (145 g)
336 kcal
B 21 g
B 21 g
Oběd · 12:30
kuřecí prsa 180 g · rýže (vařená) 395 g · zelenina podle chuti 200 g · olivový olej 10 g
860 kcal
B 55 g
B 55 g
Odpolední svačina · 15:30
šunka (min. 90 % masa) 50 g · rýžové chlebíčky 50 g · sýr eidam 30 % 20 g · zelenina podle chuti 100 g
327 kcal
B 21 g
B 21 g
Večeře · 19:00
treska 175 g · brambory 480 g · zelenina podle chuti 250 g · olivový olej 10 g
687 kcal
B 45 g
B 45 g
Zbylé 4 dny a nákupní seznam dostaneš v plánu na míru
Tento jídelníček je pro průměrnou postavu. V plánu na míru spočítáme kalorie a gramy přesně pro tebe, vynecháme, co nejíš, a přidáme tréninkový plán na 4 týdny.
Jídelníček na míru za 249 Kč