← Wszystkie jadłospisy
Jadłospis na odchudzanie 1600 kcal
Dla kobiet, które chcą schudnąć i nie stracić mięśni. Dużo białka, żeby nie było głodu. Pasuje mniej więcej do kobiety ważącej około 65 do 75 kg o lekkiej aktywności, która ćwiczy 3× w tygodniu.
1 600
kcal dziennie
125 g białko
150 g węglowodany
55 g tłuszcze
Deficyt około 400 do 500 kcal dziennie oznacza spadek około 0,5 kg tygodniowo, tempo, które da się utrzymać na dłużej.
125 g białka (około 1,8 g na kg) chroni mięśnie i najlepiej ze wszystkich składników syci.
Tłuszcze nie spadają poniżej 50 g, żeby hormony i cykl były w porządku.
Poniedziałek
1 644 kcal · B 121 g · W 179 g · T 48 gŚniadanie · 7:00
płatki owsiane 50 g · mleko 1,5 % 200 g · białko serwatkowe 20 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g
401 kcal
B 29 g
B 29 g
Obiad · 12:00
chuda wołowina 165 g · ziemniaki 275 g · sałata i ogórek 150 g · oliwa z oliwek 10 g
578 kcal
B 43 g
B 43 g
Przekąska · 15:30
szynka (min. 90 % mięsa) 45 g · wafle ryżowe 30 g · ser edamski 30 % 20 g · warzywa do wyboru 100 g
246 kcal
B 18 g
B 18 g
Kolacja · 19:00
dorsz 130 g · ziemniaki 190 g · warzywa do wyboru 250 g · oliwa z oliwek 10 g
419 kcal
B 31 g
B 31 g
Wtorek
1 603 kcal · B 123 g · W 135 g · T 63 gŚniadanie · 7:00
jajka 3 szt. (180 g) · chleb pełnoziarnisty 40 g · warzywa do wyboru 150 g
393 kcal
B 28 g
B 28 g
Obiad · 12:00
łosoś 165 g · komosa ryżowa (ugotowana) 145 g · warzywa do wyboru 200 g
564 kcal
B 42 g
B 42 g
Przekąska · 15:30
twaróg półtłusty 145 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · banan 1 szt. (50 g)
240 kcal
B 19 g
B 19 g
Kolacja · 19:00
pierś z kurczaka 105 g · sałata i ogórek 200 g · awokado 50 g · chleb pełnoziarnisty 75 g
406 kcal
B 34 g
B 34 g
Środa
1 631 kcal · B 128 g · W 180 g · T 44 gŚniadanie · 7:00
jogurt grecki 0 % 225 g · płatki owsiane 35 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · orzechy 15 g
408 kcal
B 31 g
B 31 g
Obiad · 12:00
pierś z indyka 135 g · makaron pełnoziarnisty (ugotowany) 205 g · warzywa do wyboru 200 g · oliwa z oliwek 10 g
577 kcal
B 44 g
B 44 g
Przekąska · 15:30
białko serwatkowe 15 g · mleko 1,5 % 250 g · banan 1 szt. (80 g)
242 kcal
B 21 g
B 21 g
Kolacja · 19:00
serek wiejski 210 g · chleb pełnoziarnisty 60 g · warzywa do wyboru 200 g
404 kcal
B 32 g
B 32 g
Pozostałe 4 dni i listę zakupów dostaniesz w planie na miarę
Ten jadłospis jest dla przeciętnej sylwetki. W planie na miarę policzymy kalorie i gramy dokładnie dla ciebie, pominiemy to, czego nie jesz, i dodamy plan treningowy na 4 tygodnie.
Jadłospis na miarę za 39,99 zł