← Wszystkie jadłospisy
Jadłospis na odchudzanie 2000 kcal
Dla mężczyzn na redukcji, którzy przy tym trenują siłowo. Sycące posiłki, bez głodzenia. Pasuje mniej więcej do mężczyzny ważącego około 80 do 95 kg z siedzącą pracą, który ćwiczy 3–4× w tygodniu.
2 000
kcal dziennie
160 g białko
190 g węglowodany
65 g tłuszcze
Deficyt około 500 kcal dziennie: tłuszcz spada, siła na siłowni zostaje.
160 g białka (około 2 g na kg) utrzymuje mięśnie nawet na deficycie.
Węglowodany są głównie wokół treningu, kiedy ciało najlepiej je wykorzysta.
Poniedziałek
2 029 kcal · B 162 g · W 218 g · T 56 gŚniadanie · 7:00
płatki owsiane 65 g · mleko 1,5 % 200 g · białko serwatkowe 30 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g
495 kcal
B 39 g
B 39 g
Obiad · 12:00
chuda wołowina 220 g · ziemniaki 345 g · sałata i ogórek 150 g · oliwa z oliwek 10 g
717 kcal
B 57 g
B 57 g
Przekąska · 15:30
szynka (min. 90 % mięsa) 75 g · wafle ryżowe 35 g · ser edamski 30 % 20 g · warzywa do wyboru 100 g
298 kcal
B 25 g
B 25 g
Kolacja · 19:00
dorsz 180 g · ziemniaki 265 g · warzywa do wyboru 250 g · oliwa z oliwek 10 g
519 kcal
B 41 g
B 41 g
Wtorek
2 012 kcal · B 161 g · W 159 g · T 81 gŚniadanie · 7:00
jajka 5 szt. (250 g) · chleb pełnoziarnisty 45 g · warzywa do wyboru 150 g
503 kcal
B 38 g
B 38 g
Obiad · 12:00
łosoś 225 g · komosa ryżowa (ugotowana) 160 g · warzywa do wyboru 200 g
702 kcal
B 55 g
B 55 g
Przekąska · 15:30
twaróg półtłusty 190 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · banan 1 szt. (70 g)
303 kcal
B 24 g
B 24 g
Kolacja · 19:00
pierś z kurczaka 140 g · sałata i ogórek 200 g · awokado 50 g · chleb pełnoziarnisty 100 g
504 kcal
B 44 g
B 44 g
Środa
2 020 kcal · B 166 g · W 223 g · T 50 gŚniadanie · 7:00
jogurt grecki 0 % 310 g · płatki owsiane 45 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · orzechy 15 g
496 kcal
B 41 g
B 41 g
Obiad · 12:00
pierś z indyka 190 g · makaron pełnoziarnisty (ugotowany) 265 g · warzywa do wyboru 200 g · oliwa z oliwek 10 g
719 kcal
B 59 g
B 59 g
Przekąska · 15:30
białko serwatkowe 20 g · mleko 1,5 % 250 g · banan 1 szt. (130 g)
306 kcal
B 25 g
B 25 g
Kolacja · 19:00
serek wiejski 285 g · chleb pełnoziarnisty 70 g · warzywa do wyboru 200 g
499 kcal
B 41 g
B 41 g
Pozostałe 4 dni i listę zakupów dostaniesz w planie na miarę
Ten jadłospis jest dla przeciętnej sylwetki. W planie na miarę policzymy kalorie i gramy dokładnie dla ciebie, pominiemy to, czego nie jesz, i dodamy plan treningowy na 4 tygodnie.
Jadłospis na miarę za 39,99 zł