← Wszystkie jadłospisy
Jadłospis wegetariański 2200 kcal
Bez mięsa, ale z dużą ilością białka z jajek, nabiału i roślin strączkowych. Pasuje mniej więcej do aktywnej kobiety lub lżejszego mężczyzny, którzy chcą utrzymać wagę i ujędrnić sylwetkę.
2 200
kcal dziennie
130 g białko
240 g węglowodany
70 g tłuszcze
Kalorie na utrzymanie: sylwetka ujędrni się treningiem, nie głodzeniem.
130 g białka bez mięsa: jogurt grecki, twaróg, jajka, tofu i rośliny strączkowe.
Rośliny strączkowe i pełnoziarniste dodatki dostarczają błonnika i żelaza.
Poniedziałek
2 221 kcal · B 138 g · W 263 g · T 73 gŚniadanie · 7:00
płatki owsiane 90 g · mleko 1,5 % 200 g · białko serwatkowe 20 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g
549 kcal
B 35 g
B 35 g
Obiad · 12:00
tempeh 180 g · komosa ryżowa (ugotowana) 255 g · warzywa do wyboru 200 g · awokado 40 g
772 kcal
B 49 g
B 49 g
Przekąska · 15:30
hummus 160 g · wafle ryżowe 10 g · warzywa do wyboru 150 g
355 kcal
B 16 g
B 16 g
Kolacja · 19:00
serek wiejski 220 g · chleb pełnoziarnisty 115 g · warzywa do wyboru 200 g
545 kcal
B 38 g
B 38 g
Wtorek
2 224 kcal · B 136 g · W 230 g · T 82 gŚniadanie · 7:00
jajka 3 szt. (190 g) · chleb pełnoziarnisty 100 g · warzywa do wyboru 150 g
551 kcal
B 35 g
B 35 g
Obiad · 12:00
jajka 4 szt. (230 g) · ser edamski 30 % 30 g · ziemniaki 390 g · warzywa do wyboru 200 g
772 kcal
B 49 g
B 49 g
Przekąska · 15:30
twaróg półtłusty 150 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · banan 1 szt. (145 g)
331 kcal
B 20 g
B 20 g
Kolacja · 19:00
tofu 190 g · ryż (ugotowany) 130 g · warzywa do wyboru 250 g · oliwa z oliwek 10 g
570 kcal
B 32 g
B 32 g
Środa
2 257 kcal · B 130 g · W 324 g · T 50 gŚniadanie · 7:00
jogurt grecki 0 % 235 g · płatki owsiane 70 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · orzechy 15 g
543 kcal
B 36 g
B 36 g
Obiad · 12:00
soczewica (ugotowana) 435 g · ryż (ugotowany) 120 g · warzywa do wyboru 150 g · oliwa z oliwek 10 g
789 kcal
B 45 g
B 45 g
Przekąska · 15:30
białko serwatkowe 15 g · mleko 1,5 % 250 g · banan 2 szt. (180 g)
332 kcal
B 22 g
B 22 g
Kolacja · 19:00
ciecierzyca (ugotowana) 290 g · ryż (ugotowany) 30 g · warzywa do wyboru 200 g · oliwa z oliwek 10 g
593 kcal
B 27 g
B 27 g
Pozostałe 4 dni i listę zakupów dostaniesz w planie na miarę
Ten jadłospis jest dla przeciętnej sylwetki. W planie na miarę policzymy kalorie i gramy dokładnie dla ciebie, pominiemy to, czego nie jesz, i dodamy plan treningowy na 4 tygodnie.
Jadłospis na miarę za 39,99 zł