← Wszystkie jadłospisy
Jadłospis na budowanie mięśni 2800 kcal
Dla mężczyzn, którzy chcą budować mięśnie, a nie tłuszcz. Pięć posiłków dziennie, żeby dało się zjeść kalorie. Pasuje mniej więcej do mężczyzny ważącego około 75 do 85 kg, który trenuje siłowo 4× w tygodniu.
2 800
kcal dziennie
165 g białko
360 g węglowodany
80 g tłuszcze
Niewielka nadwyżka około 10 % ponad wydatek: mięśnie rosną, tłuszczu przybywa minimalnie.
165 g białka (2 g na kg) wystarczy do wzrostu mięśni, więcej już nic nie da.
Dużo węglowodanów daje energię na ciężkie treningi i regenerację.
Poniedziałek
2 687 kcal · B 186 g · W 322 g · T 70 gŚniadanie · 7:00
płatki owsiane 100 g · mleko 1,5 % 200 g · białko serwatkowe 25 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g
605 kcal
B 40 g
B 40 g
Przekąska przedpołudniowa · 10:00
białko serwatkowe 15 g · mleko 1,5 % 250 g · banan 2 szt. (185 g)
336 kcal
B 22 g
B 22 g
Obiad · 12:30
łosoś 195 g · komosa ryżowa (ugotowana) 330 g · warzywa do wyboru 200 g
846 kcal
B 57 g
B 57 g
Przekąska popołudniowa · 15:30
twaróg półtłusty 155 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · banan 1 szt. (145 g)
336 kcal
B 21 g
B 21 g
Kolacja · 19:00
pierś z kurczaka 140 g · sałata i ogórek 200 g · awokado 50 g · chleb pełnoziarnisty 125 g
564 kcal
B 46 g
B 46 g
Wtorek
2 814 kcal · B 189 g · W 345 g · T 73 gŚniadanie · 7:00
jajka 4 szt. (220 g) · chleb pełnoziarnisty 110 g · warzywa do wyboru 150 g
617 kcal
B 40 g
B 40 g
Przekąska przedpołudniowa · 10:00
szynka (min. 90 % mięsa) 50 g · wafle ryżowe 50 g · ser edamski 30 % 20 g · warzywa do wyboru 100 g
327 kcal
B 21 g
B 21 g
Obiad · 12:30
pierś z indyka 160 g · makaron pełnoziarnisty (ugotowany) 385 g · warzywa do wyboru 200 g · oliwa z oliwek 10 g
855 kcal
B 59 g
B 59 g
Przekąska popołudniowa · 15:30
białko serwatkowe 15 g · mleko 1,5 % 250 g · banan 2 szt. (185 g)
336 kcal
B 22 g
B 22 g
Kolacja · 19:00
serek wiejski 285 g · chleb pełnoziarnisty 145 g · warzywa do wyboru 200 g
679 kcal
B 47 g
B 47 g
Środa
2 833 kcal · B 184 g · W 384 g · T 56 gŚniadanie · 7:00
jogurt grecki 0 % 275 g · płatki owsiane 85 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · orzechy 15 g
623 kcal
B 42 g
B 42 g
Przekąska przedpołudniowa · 10:00
twaróg półtłusty 155 g · owoce leśne (mogą być mrożone) 100 g · banan 1 szt. (145 g)
336 kcal
B 21 g
B 21 g
Obiad · 12:30
pierś z kurczaka 180 g · ryż (ugotowany) 395 g · warzywa do wyboru 200 g · oliwa z oliwek 10 g
860 kcal
B 55 g
B 55 g
Przekąska popołudniowa · 15:30
szynka (min. 90 % mięsa) 50 g · wafle ryżowe 50 g · ser edamski 30 % 20 g · warzywa do wyboru 100 g
327 kcal
B 21 g
B 21 g
Kolacja · 19:00
dorsz 175 g · ziemniaki 480 g · warzywa do wyboru 250 g · oliwa z oliwek 10 g
687 kcal
B 45 g
B 45 g
Pozostałe 4 dni i listę zakupów dostaniesz w planie na miarę
Ten jadłospis jest dla przeciętnej sylwetki. W planie na miarę policzymy kalorie i gramy dokładnie dla ciebie, pominiemy to, czego nie jesz, i dodamy plan treningowy na 4 tygodnie.
Jadłospis na miarę za 39,99 zł