← Все меню
Меню для похудения на 1600 ккал
Для женщин, которые хотят похудеть и не потерять мышцы. Много белка, чтобы не было голода. Подходит примерно женщине весом 65–75 кг с лёгкой активностью, которая тренируется 3 раза в неделю.
1 600
ккал в день
125 г белки
150 г углеводы
55 г жиры
Дефицит около 400–500 ккал в день означает минус примерно 0,5 кг в неделю, такой темп можно выдерживать долго.
125 г белка (около 1,8 г на кг) защищают мышцы и насыщают сильнее всех других нутриентов.
Жиры не опускаются ниже 50 г, чтобы гормоны и цикл оставались в норме.
Понедельник
1 644 ккал · Б 121 г · У 179 г · Ж 48 гЗавтрак · 7:00
овсяные хлопья 50 г · молоко 1,5 % 200 г · сывороточный протеин 20 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г
401 ккал
Б 29 г
Б 29 г
Обед · 12:00
постная говядина 165 г · картофель 275 г · листовой салат и огурец 150 г · оливковое масло 10 г
578 ккал
Б 43 г
Б 43 г
Перекус · 15:30
ветчина (мин. 90 % мяса) 45 г · рисовые хлебцы 30 г · сыр эдам 30 % 20 г · овощи по вкусу 100 г
246 ккал
Б 18 г
Б 18 г
Ужин · 19:00
треска 130 г · картофель 190 г · овощи по вкусу 250 г · оливковое масло 10 г
419 ккал
Б 31 г
Б 31 г
Вторник
1 603 ккал · Б 123 г · У 135 г · Ж 63 гЗавтрак · 7:00
яйца 3 шт. (180 г) · цельнозерновой хлеб 40 г · овощи по вкусу 150 г
393 ккал
Б 28 г
Б 28 г
Обед · 12:00
лосось 165 г · киноа (варёная) 145 г · овощи по вкусу 200 г
564 ккал
Б 42 г
Б 42 г
Перекус · 15:30
творог 5 % 145 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · банан 1 шт. (50 г)
240 ккал
Б 19 г
Б 19 г
Ужин · 19:00
куриная грудка 105 г · листовой салат и огурец 200 г · авокадо 50 г · цельнозерновой хлеб 75 г
406 ккал
Б 34 г
Б 34 г
Среда
1 631 ккал · Б 128 г · У 180 г · Ж 44 гЗавтрак · 7:00
греческий йогурт 0 % 225 г · овсяные хлопья 35 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · орехи 15 г
408 ккал
Б 31 г
Б 31 г
Обед · 12:00
индейка (грудка) 135 г · цельнозерновые макароны (варёные) 205 г · овощи по вкусу 200 г · оливковое масло 10 г
577 ккал
Б 44 г
Б 44 г
Перекус · 15:30
сывороточный протеин 15 г · молоко 1,5 % 250 г · банан 1 шт. (80 г)
242 ккал
Б 21 г
Б 21 г
Ужин · 19:00
зернёный творог 210 г · цельнозерновой хлеб 60 г · овощи по вкусу 200 г
404 ккал
Б 32 г
Б 32 г
Остальные 4 дня и список покупок ты получишь в индивидуальном плане
Это меню для среднего телосложения. В индивидуальном плане мы рассчитаем калории и граммы точно для тебя, уберём то, что ты не ешь, и добавим план тренировок на 4 недели.
Индивидуальное меню за 9,99 €