← Все меню
Меню для набора мышц на 2800 ккал
Для мужчин, которые хотят набрать мышцы, а не жир. Пять приёмов пищи в день, чтобы калории было легко съесть. Подходит примерно мужчине весом 75–85 кг, который тренируется с весами 4 раза в неделю.
2 800
ккал в день
165 г белки
360 г углеводы
80 г жиры
Небольшой профицит около 10 % сверх расхода: мышцы растут, жира прибавляется минимум.
165 г белка (2 г на кг) достаточно для роста мышц, больше уже ничего не даст.
Много углеводов дают энергию для тяжёлых тренировок и восстановления.
Понедельник
2 687 ккал · Б 186 г · У 322 г · Ж 70 гЗавтрак · 7:00
овсяные хлопья 100 г · молоко 1,5 % 200 г · сывороточный протеин 25 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г
605 ккал
Б 40 г
Б 40 г
Утренний перекус · 10:00
сывороточный протеин 15 г · молоко 1,5 % 250 г · банан 2 шт. (185 г)
336 ккал
Б 22 г
Б 22 г
Обед · 12:30
лосось 195 г · киноа (варёная) 330 г · овощи по вкусу 200 г
846 ккал
Б 57 г
Б 57 г
Полдник · 15:30
творог 5 % 155 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · банан 1 шт. (145 г)
336 ккал
Б 21 г
Б 21 г
Ужин · 19:00
куриная грудка 140 г · листовой салат и огурец 200 г · авокадо 50 г · цельнозерновой хлеб 125 г
564 ккал
Б 46 г
Б 46 г
Вторник
2 814 ккал · Б 189 г · У 345 г · Ж 73 гЗавтрак · 7:00
яйца 4 шт. (220 г) · цельнозерновой хлеб 110 г · овощи по вкусу 150 г
617 ккал
Б 40 г
Б 40 г
Утренний перекус · 10:00
ветчина (мин. 90 % мяса) 50 г · рисовые хлебцы 50 г · сыр эдам 30 % 20 г · овощи по вкусу 100 г
327 ккал
Б 21 г
Б 21 г
Обед · 12:30
индейка (грудка) 160 г · цельнозерновые макароны (варёные) 385 г · овощи по вкусу 200 г · оливковое масло 10 г
855 ккал
Б 59 г
Б 59 г
Полдник · 15:30
сывороточный протеин 15 г · молоко 1,5 % 250 г · банан 2 шт. (185 г)
336 ккал
Б 22 г
Б 22 г
Ужин · 19:00
зернёный творог 285 г · цельнозерновой хлеб 145 г · овощи по вкусу 200 г
679 ккал
Б 47 г
Б 47 г
Среда
2 833 ккал · Б 184 г · У 384 г · Ж 56 гЗавтрак · 7:00
греческий йогурт 0 % 275 г · овсяные хлопья 85 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · орехи 15 г
623 ккал
Б 42 г
Б 42 г
Утренний перекус · 10:00
творог 5 % 155 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · банан 1 шт. (145 г)
336 ккал
Б 21 г
Б 21 г
Обед · 12:30
куриная грудка 180 г · рис (варёный) 395 г · овощи по вкусу 200 г · оливковое масло 10 г
860 ккал
Б 55 г
Б 55 г
Полдник · 15:30
ветчина (мин. 90 % мяса) 50 г · рисовые хлебцы 50 г · сыр эдам 30 % 20 г · овощи по вкусу 100 г
327 ккал
Б 21 г
Б 21 г
Ужин · 19:00
треска 175 г · картофель 480 г · овощи по вкусу 250 г · оливковое масло 10 г
687 ккал
Б 45 г
Б 45 г
Остальные 4 дня и список покупок ты получишь в индивидуальном плане
Это меню для среднего телосложения. В индивидуальном плане мы рассчитаем калории и граммы точно для тебя, уберём то, что ты не ешь, и добавим план тренировок на 4 недели.
Индивидуальное меню за 9,99 €