← Все меню
Меню для похудения на 2000 ккал
Для мужчин на сушке, которые при этом тренируются с весами. Сытные блюда, без голодания. Подходит примерно мужчине весом 80–95 кг с сидячей работой, который тренируется 3–4 раза в неделю.
2 000
ккал в день
160 г белки
190 г углеводы
65 г жиры
Дефицит около 500 ккал в день: жир уходит, сила в зале остаётся.
160 г белка (около 2 г на кг) сохраняют мышцы даже при дефиците.
Углеводы в основном вокруг тренировки, когда тело использует их лучше всего.
Понедельник
2 029 ккал · Б 162 г · У 218 г · Ж 56 гЗавтрак · 7:00
овсяные хлопья 65 г · молоко 1,5 % 200 г · сывороточный протеин 30 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г
495 ккал
Б 39 г
Б 39 г
Обед · 12:00
постная говядина 220 г · картофель 345 г · листовой салат и огурец 150 г · оливковое масло 10 г
717 ккал
Б 57 г
Б 57 г
Перекус · 15:30
ветчина (мин. 90 % мяса) 75 г · рисовые хлебцы 35 г · сыр эдам 30 % 20 г · овощи по вкусу 100 г
298 ккал
Б 25 г
Б 25 г
Ужин · 19:00
треска 180 г · картофель 265 г · овощи по вкусу 250 г · оливковое масло 10 г
519 ккал
Б 41 г
Б 41 г
Вторник
2 012 ккал · Б 161 г · У 159 г · Ж 81 гЗавтрак · 7:00
яйца 5 шт. (250 г) · цельнозерновой хлеб 45 г · овощи по вкусу 150 г
503 ккал
Б 38 г
Б 38 г
Обед · 12:00
лосось 225 г · киноа (варёная) 160 г · овощи по вкусу 200 г
702 ккал
Б 55 г
Б 55 г
Перекус · 15:30
творог 5 % 190 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · банан 1 шт. (70 г)
303 ккал
Б 24 г
Б 24 г
Ужин · 19:00
куриная грудка 140 г · листовой салат и огурец 200 г · авокадо 50 г · цельнозерновой хлеб 100 г
504 ккал
Б 44 г
Б 44 г
Среда
2 020 ккал · Б 166 г · У 223 г · Ж 50 гЗавтрак · 7:00
греческий йогурт 0 % 310 г · овсяные хлопья 45 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · орехи 15 г
496 ккал
Б 41 г
Б 41 г
Обед · 12:00
индейка (грудка) 190 г · цельнозерновые макароны (варёные) 265 г · овощи по вкусу 200 г · оливковое масло 10 г
719 ккал
Б 59 г
Б 59 г
Перекус · 15:30
сывороточный протеин 20 г · молоко 1,5 % 250 г · банан 1 шт. (130 г)
306 ккал
Б 25 г
Б 25 г
Ужин · 19:00
зернёный творог 285 г · цельнозерновой хлеб 70 г · овощи по вкусу 200 г
499 ккал
Б 41 г
Б 41 г
Остальные 4 дня и список покупок ты получишь в индивидуальном плане
Это меню для среднего телосложения. В индивидуальном плане мы рассчитаем калории и граммы точно для тебя, уберём то, что ты не ешь, и добавим план тренировок на 4 недели.
Индивидуальное меню за 9,99 €