← Все меню
Вегетарианское меню на 2200 ккал
Без мяса, но с достаточным количеством белка из яиц, молочных продуктов и бобовых. Подходит примерно активной женщине или более лёгкому мужчине, которые хотят удержать вес и подтянуть фигуру.
2 200
ккал в день
130 г белки
240 г углеводы
70 г жиры
Калории для поддержания: фигура подтягивается тренировками, а не голоданием.
130 г белка без мяса: греческий йогурт, творог, яйца, тофу и бобовые.
Бобовые и цельнозерновые гарниры дают клетчатку и железо.
Понедельник
2 221 ккал · Б 138 г · У 263 г · Ж 73 гЗавтрак · 7:00
овсяные хлопья 90 г · молоко 1,5 % 200 г · сывороточный протеин 20 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г
549 ккал
Б 35 г
Б 35 г
Обед · 12:00
темпе 180 г · киноа (варёная) 255 г · овощи по вкусу 200 г · авокадо 40 г
772 ккал
Б 49 г
Б 49 г
Перекус · 15:30
хумус 160 г · рисовые хлебцы 10 г · овощи по вкусу 150 г
355 ккал
Б 16 г
Б 16 г
Ужин · 19:00
зернёный творог 220 г · цельнозерновой хлеб 115 г · овощи по вкусу 200 г
545 ккал
Б 38 г
Б 38 г
Вторник
2 224 ккал · Б 136 г · У 230 г · Ж 82 гЗавтрак · 7:00
яйца 3 шт. (190 г) · цельнозерновой хлеб 100 г · овощи по вкусу 150 г
551 ккал
Б 35 г
Б 35 г
Обед · 12:00
яйца 4 шт. (230 г) · сыр эдам 30 % 30 г · картофель 390 г · овощи по вкусу 200 г
772 ккал
Б 49 г
Б 49 г
Перекус · 15:30
творог 5 % 150 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · банан 1 шт. (145 г)
331 ккал
Б 20 г
Б 20 г
Ужин · 19:00
тофу 190 г · рис (варёный) 130 г · овощи по вкусу 250 г · оливковое масло 10 г
570 ккал
Б 32 г
Б 32 г
Среда
2 257 ккал · Б 130 г · У 324 г · Ж 50 гЗавтрак · 7:00
греческий йогурт 0 % 235 г · овсяные хлопья 70 г · лесные ягоды (можно замороженные) 100 г · орехи 15 г
543 ккал
Б 36 г
Б 36 г
Обед · 12:00
чечевица (варёная) 435 г · рис (варёный) 120 г · овощи по вкусу 150 г · оливковое масло 10 г
789 ккал
Б 45 г
Б 45 г
Перекус · 15:30
сывороточный протеин 15 г · молоко 1,5 % 250 г · банан 2 шт. (180 г)
332 ккал
Б 22 г
Б 22 г
Ужин · 19:00
нут (варёный) 290 г · рис (варёный) 30 г · овощи по вкусу 200 г · оливковое масло 10 г
593 ккал
Б 27 г
Б 27 г
Остальные 4 дня и список покупок ты получишь в индивидуальном плане
Это меню для среднего телосложения. В индивидуальном плане мы рассчитаем калории и граммы точно для тебя, уберём то, что ты не ешь, и добавим план тренировок на 4 недели.
Индивидуальное меню за 9,99 €